TORNARE SERENI: Come migliorare la qualità della propria vita

12 strategie per combattere lo stress
e ritrovare la felicità

Se hai l’impressione che lo stress sia inevitabile, se ti senti pervaso da una tensione costante, da un sottile senso di insoddisfazione, di pericolo, a volte di infelicità, in queste pagine troverai delle utili strategie per ricominciare fin da subito ritrovare la serenità e la gioia nella vita di tutti i giorni.

Ciao da Marco Coccioli, autore di Liberidastress.com. In questa breve guida gratuita ti rivelerò una serie di utili strategie per sciogliere quella che l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha definito la malattia del secolo: lo stress cronico.

Perché ammettiamolo: a volte tutti noi potremmo avere l’impressione che non c’è niente da fare: i conti continuano ad arrivare, le ore del giorno non bastano mai, le richieste si accumulano, al lavoro e in famiglia.

Viviamo in un’epoca in cui tutto corre veloce e ci sembra di restare sempre indietro, e spesso a fine giornata ci ritroviamo con la sensazione di non avere fatto tutto quello che avremmo dovuto fare.

Marco Coccioli

A questo si aggiungono le notizie che ci arrivano dal mondo, che ci possono indurre in uno stato di continua allerta e preoccupazione.

Oggi ancora di più ci capita di restare incollati ai nostri smartphone e alla Rete, spesso giorno e notte, attenti a ogni minimo sviluppo della pandemia in corso, che coinvolge il nostro presente e il nostro futuro.

Ma fermiamoci un momento: non dobbiamo dimenticare che lo stress, di per sé, è soltanto una risposta normale a uno stimolo.

Lo stress, di per sé, è soltanto una risposta normale a uno stimolo

Per esempio a una richiesta, o a una sorpresa (gradevole o sgradevole), a un incidente, a una situazione nuova. Anche al semplice cambiamento.

Il problema sorge solo quando questi episodi stressanti diventano sempre più frequenti oppure cronici. E’ allora che lo stress diventa quella che è stata definita una “sindrome da adattamento”.

Perché l’aspetto subdolo della sindrome da stress negativo è che si determina in sottofondo, senza che ce ne accorgiamo. L’impressione che abbiamo è che il mondo sia diventato difficile, faticoso, che ci siano troppe richieste, troppe preoccupazioni… Ma quello che sta succedendo è che siamo sempre più presi dalla spirale dello stress.

Lo stress si accumula, aumenta e non ne siamo consapevoli. Fino a che si manifesta, nel corpo, con sintomi a volte anche seri nelle parti più sensibili e “intelligenti” del nostro corpo: gli apparati cardiaco, digestivo, dermatologico…

Non tanto tempo fa mi è successo proprio questo: dopo un lungo periodo di lavoro eccessivo mi sono all’improvviso ritrovato con un cuore aritmico e una seria tachicardia e sono stato operato d’urgenza. Il cuore era in perfetto stato: il problema era dovuto solo lo stress.

L’esperienza è stata così improvvisa e paurosa da rendermi finalmente consapevole di cosa significa essere stressati.

Per questo è importante imparare a riconoscere lo stress in tempo, prima che si accumuli.

Il nostro corpo è esplicito: ce lo può segnalare in modi diversi, a seconda di ognuno di noi, ed ecco che sperimentiamo:

  • Mal di testa frequenti

  • Stanchezza

  • Ansia

  • Indigestione

  • Digrignare dei denti

  • Dimenticanze

  • Consumo eccessivo di cibo o di alcol

  • Confusione

  • Irritabilità, scatti di rabbia

La continua esposizione allo stress porta poi a un indebolimento del sistema immunitario.

Potremmo trovarci ad affrontare frequenti raffreddori e influenze e ad essere maggiormente esposti a malattie anche gravi.

Fortunatamente, per quanto stressante ti possa apparire la tua vita, hai diversi modi di diminuire la pressione, recuperare la calma e il controllo, tornare a sentire la leggerezza e la bellezza dell’esperienza di tutti i giorni.

sistema immunitario

E’ proprio quello che l’Organizzazione Mondiale della Sanità continua a suggerire.

Ma potresti chiederti: come?

Ecco, in questa mini guida troverai alcune strategie efficaci che potrai adottare fin da subito.

Sono 12 strategie che ho selezionate in tanti anni di studio e lavoro su me stesso e poi verificate con tanti clienti, perché, come forse saprai, sono Mindfulness Counselor professionista e seguo personalmente clienti in tutta Italia.

Potrai scegliere quelle più adatte a te in questo momento della tua vita e cominciare subito a sentirti più calmo, sereno e felice.

Cominciamo dall’inizio:

1. Riconosci lo stress quando si presenta

Quando è stata l’ultima volta che ti sei sentito stressato? Come lo sai?

Ti è mai capitato di avere fretta e di dovere stare in una coda che sembra eterna?

Guardi ogni piccolo movimento delle persone che stanno davanti a te e ti sembra che tutti congiurino per farti arrivare in ritardo. Vorresti gridare e invece sospiri.

Poi, quando arrivi a casa, tua figlia ti viene incontro con una sua richiesta e tu reagisci gridandole contro, per poi stupirti di tutta questa rabbia.

Stupirti, sì, perché spesso, quando siamo stressati, non ce ne rendiamo conto.

stress

Ci possono essere giorni in cui percepisci un senso di fatica diffuso e confuso, ti sembra che tutta la tua vita sia in salita e dai la colpa alle circostanze esterne.

Ti sembra di non riuscire a farcela, giorno dopo giorno.

In quei giorni, sei in preda a uno stato di stress cronico e non lo sai

Il primo step è osservare il tuo corpo: ti segnala qualcosa? Puoi imparare a riconoscere gli specifici segnali che il corpo ti manda, e che sono diversi per ciascuno di noi.

  • Una difficoltà a rimanere attenti, a restare in un sonno tranquillo

  • Un modo particolarmente distratto di mangiare

  • Una tensione alle spalle o al collo…

  • Un senso di irrequietudine

Presta attenzione ai segnali del tuo corpo.

Il tuo corpo ti dice se sei stressato anche quando pensi di non esserlo

Un modo sicuro di sviluppare e mantenere questa attenzione è praticare anche pochi minuti di meditazione di consapevolezza durante la giornata.

La meditazione di consapevolezza ti allena a prestare attenzione al tuo corpo, alle tue emozioni e alla qualità dei tuoi pensieri.

2. Individua le cause del tuo stress

E’ facile riconoscere le cause del nostro stress quando succede qualcosa di importante: la perdita di una persona cara, un nuovo lavoro, un trasloco.

Ma riconoscere ciò che ci stressa nella vita di tutti i giorni può essere molto più difficile.

Tendiamo a non accorgerci di pensieri, comportamenti, sentimenti che si presentano come abituali e contribuiscono a mantenere alto il livello del nostro stress.

Per riconoscere queste cause sottili, osserva con attenzione le tue abitudini e soprattutto le tue tendenze:

  • Tendi a dare la responsabilità del tuo stress agli altri?

  • Ad eventi esterni?

  • Lo vedi come del tutto normale?

  • Tendi a giustificare il tuo stress come temporaneo?

  • A dirti che è un momento difficile, passerà?

  • Tendi a vedere il tuo stress come parte integrante della tua vita, o del tuo carattere?

Ti può essere molto utile, se te la senti, tenere un piccolo diario, annotandoti quello che succede quando ti senti sotto stress:

  • Cosa ti sembra che lo abbia causato

  • Come hai reagito

  • Che emozioni hai provato

  • Cosa hai fatto per farlo passare

3. Respira

Per affrontare lo stress al momento, anche in situazione di emergenza, la migliore strategia è respirare profondamente dall’addome.

Trovare il respiro è la prima strategia di risposta

Ecco perché: la ricerca scientifica ci mostra ormai in modo inequivocabile come prestare attenzione al modo in cui respiriamo, imparando a controllare il processo del respiro, sia una delle maniere più efficaci per abbassare lo stress quotidiano e per nutrire un’ampia serie di fattori salutari, da un umore chiaro a un metabolismo sano.

Respirando profondamente dalle narici, e portando l’attenzione all’addome, il ritmo del respiro rallenta e il tuo corpo risponde raggiungendo molto velocemente uno stato di calma.

Potrà sembrarti incredibile come questa pratica, quando l’avrai imparata, ti porterà subito in un’altra prospettiva, dovunque tu sia.

Perché modificando il nostro modo di respirare mandiamo un segnale preciso al nostro corpo e lasciamo che sia il nostro stesso corpo a riportarci a uno stato di calma naturale.

il respiro

Il respiro è una risorsa che ti puoi portare ovunque, è sempre con te. Comincia a frequentarlo, fai amicizia col tuo respiro. Impara a ricordarti che c’è.

4. Impara a suscitare la risposta di rilassamento

Ora ti svelerò un segreto: rilassarsi non significa solo gettarsi sul divano e accendere la TV e nemmeno significa solo distrarsi.

Per sciogliere lo stress, distrarsi non basta

Ci sono tanti modi per raggiungere il vero rilassamento, ognuno può trovare quello più adatto per se stesso in un particolare momento della sua vita.

Alcuni di questi sono lo Yoga, il Tai Chi, la meditazione di assorbimento.

Un modo semplice e particolarmente efficace è ascoltare un’Immaginazione Guidata, perché non richiede una pratica costante: devi solo ascoltare e lasciarti portare nella tua immaginazione, creando così esperienze la cui memoria ti sarà di grande aiuto nel corso della giornata.

Un viaggio immaginario guidato, attraverso esperienze mentali, ha profonde conseguenze fisiologiche perché il tuo corpo tende a rispondere all’esperienza immaginata quasi allo stesso modo di come lo farebbe a un’esperienza esterna, nel mondo reale.

Del resto, questa connessione fra mente e corpo era ben nota ai guaritori nell’antichità e lo è tuttora agli atleti, musicisti, danzatori, artisti, che da sempre ricorrono all’immaginario motorio (detto anche cinestetico) per migliorare le loro prestazioni e persino il loro apprendimento.

L’Immaginazione Guidata assomiglia a un sogno diurno che segue una voce, e spesso una musica, nella creazione di una fantasia ricca e multisensoriale.

Il ritmo, il linguaggio, le figure evocate creano uno stato di calma ricettiva e fertile in cui rigenerare corpo e mente.

In questa strategia non devi fare niente: solo ascoltare

5. Capisci la differenza fra preoccuparsi e prendersi cura

Ricorda: molte fonti di stress sono inevitabili, non dipendono da te, non puoi farci niente.

Pensa alla morte di una persona cara, o al sopraggiungere di una malattia seria, o alle guerre nel mondo, alle recessioni economiche, alle pandemie dei nostri tempi.

Sono eventi che tu non puoi modificare e la cosa peggiore, per lo stress, è tentare di controllare l’incontrollabile.

Perché allora il fallimento è assicurato, e lo stress si moltiplica portando con sé un senso di disperazione.

Spesso continuiamo a preoccuparci pensando che in questo modo ci facciamo carico dei problemi. Ma preoccuparsi non è agire.

Preoccuparsi significa tentare di esercitare un controllo sul futuro pensandoci.

Mentre prendersi cura significa agire.

prendersi cura

Puoi riconoscere la qualità delle tue preoccupazioni osservandole durante la pratica della meditazione di consapevolezza, oppure seguendo un’ Immaginazione Guidata costruita per questo preciso scopo.

Vedrai che accettare le situazioni sulle quali non hai controllo, invece di rifiutarle, non è così difficile come sembra.

Accogliere l’inevitabile è semplicemente più produttivo che respingerlo

Perché la verità è che così sarai di molto più aiuto a te stesso e agli altri.

Concentrati sul tuo modo di reagire alle situazioni, sul tuo modo di lavorare, di stare con gli altri, di passare il tuo tempo e di spendere il tuo denaro.

Chad LeJeune, della San Francisco University, propone di rispondere a domande di questo tipo:

Preoccuparsi della propria salute significa…

Prendersi cura della propria salute significa…

Preoccuparsi del proprio lavoro significa…

Prendersi cura del proprio lavoro significa…

Prova ora a riempire i vuoti lasciati dai puntini e senti la differenza.

6. Riduci gli impegni e frammentali

Fermati un momento a considerare se tutti i tuoi impegni siano davvero necessari.

Se ci pensi bene, molti non lo sono, lo sono diventati mentre eri distratto.

E’ davvero necessario che i tuoi figli seguano tutte quelle attività?

E’ davvero necessario accompagnarli a scuola?

Sono davvero necessarie quelle riunioni quotidiane al lavoro?

Sono davvero necessari tutti i tuoi impegni?

Prova a vedere cosa succede se cominci a ridurre l’elenco di cose da fare.

Comincia a toglierne una.

Se poi davvero non puoi evitare di affrontare compiti impegnativi, frammentali in piccole parti.

I piccoli passi sono molto più facili da fare e soprattutto ti restituiscono la soddisfazione di averli fatti, ti danno fiducia in te stesso.

7. Parla a te stesso

Tutti parliamo a noi stessi. A volte a voce alta, più spesso in silenzio, nella mente.

  • Possiamo rivolgerci a noi stessi in modo positivo, per esempio: va bene, posso farcela

  • Oppure in modo negativo, per esempio: non ce la farò mai, faccio sempre gli stessi errori

Com’è il tuo dialogo interiore?

parla a te stesso

Presta attenzione a come parli a te stesso

Con un po’ di pratica, in poco tempo puoi cominciare a trasformare il dialogo negativo in dialogo positivo. Per esempio:

“Non ce la faccio” diventa “Ci posso provare”

“Succede sempre così” diventa “E’ già successo, so come fare”

“Va sempre tutto storto” diventa “Comincio a risolvere questa cosa, poi vedo”

Parla a te stesso durante il giorno, mentre guidi o cammini, oppure alla sera, prima di dormire.

Puoi anche cominciare semplicemente rivolgendo a te stesso frasi di incoraggiamento, per esempio:

  • Le cose potrebbero andare peggio

  • Posso sempre chiedere aiuto

  • Va bene sbagliare, tutti facciamo errori

  • Vado bene così, sto facendo del mio meglio

Ripeti le frasi più volte, in silenzio o a voce alta.

8. Cura la qualità del tuo sonno

La tua reazione a uno stimolo, esterno o interno, dipende molto dallo stato della tua mente e del tuo corpo.

Ogni esperienza avviene in un contesto specifico che è condizionato dalla qualità del tuo sonno, dalla tua forma fisica, da quello che hai mangiato o bevuto. Da come stai.

La qualità del sonno è fondamentale per ridurre e prevenire gli effetti dello stress.

sonno tranquillo

Quando dormi poco o male, anche la minima richiesta di adattamento, che venga dalla famiglia o dal lavoro, o semplicemente dall’ambiente esterno, può sembrarti insopportabile.

L’insonnia, nelle sue varie forme, o anche il semplice fatto di dedicare un tempo insufficiente al sonno quotidiano, sono spesso causati da uno stress cronico non adeguatamente riconosciuto e affrontato.

Ma non solo: in un circolo vizioso, l’insonnia e lo scarso tempo dedicato al sonno sono a loro volta causa di stress, come è ormai dimostrato da numerosi studi scientifici.

Per esempio, chi dorme poco o male è molto più soggetto a depressione (fino a 10 volte di più, secondo alcune ricerche!) e all’ansia.

Lo stesso tempo notturno passato a non dormire viene sequestrato da pensieri di preoccupazione, creando terreno fertile per lo stress diurno e al tempo stesso rendendo difficile restare in un sonno davvero ristoratore.

Come puoi cominciare subito a migliorare la qualità del tuo sonno?

  • Utilizzando le altre strategie di questa miniguida per ridurre lo stress durante la tua giornata

  • Regolarizzando gli orari dedicati al sonno e aumentando gradualmente il tempo dedicato al sonno notturno

  • Diminuendo drasticamente le sostanze stimolanti come la caffeina, la nicotina e gli zuccheri

  • Imparando a ricorrere al respiro e all’attenzione nel momento in cui ti trovi in difficoltà a prendere o riprendere sonno

Per ognuno di noi, raggiungere una buona qualità del sonno richiede un percorso diverso, anche impegno, ma i risultati che si possono ottenere sono stupefacenti in termini di qualità della vita.

9. Riformula la situazione

Accogli la situazione difficile e trasformala in un’occasione per qualcos’altro.

Se sei bloccato nel traffico, prova e spostare la prospettiva e a sentirti grato per avere l’occasione di ascoltare della buona musica, se sei in coda a uno sportello cogli l’occasione per leggere un libro.

Cerca i modi in cui riformulare, cominciando da quelli semplici.

Ecco una tecnica subito efficace: pensa a qualcosa che devi fare e poi riformula il pensiero sostituendo il verbo devo con il verbo posso.

Per esempio:

Devo fare quella telefonata diventa:

Posso fare quella telefonata.

Devo andare a quell’appuntamento diventa:

Posso andare a quell’appuntamento.

Devo preparare la cena diventa:

Posso preparare la cena.

“Posso” qui significa che sei vivo, hai questa possibilità, lo puoi fare

Un modo profondo di riformulare, poi, è imparare ad apprezzare quello che hai invece di lamentarti per quello che non hai.

E’ qualcosa che si può imparare, e ti assicuro che è una strategia molto potente verso la felicità.

E d’altra parte la stessa ricerca ha dimostrato che anche pochi minuti al giorno spesi a mettere per iscritto le cose di cui siamo grati riducono l’ansietà e la depressione, diminuiscono i sintomi legati allo stress e migliorano l’efficienza del sistema immunitario.

Un altro modo avanzato di riformulare, che si raggiunge con la pratica della meditazione, è imparare a vedere chi ti attacca come qualcuno che in fondo ha bisogno di amore.

10. Impegnati con gli altri

Non c’è niente di più rassicurante di comunicare con qualcuno che ti fa sentire sicuro e compreso.

Stare con altre persone che ti ascoltano con affetto è il modo più veloce per ridurre lo stress cronico e per non sentire più gli eventi interni ed esterni come minacciosi.

  • Chiama o scrivi a un vecchio amico

  • Vai a trovare un collega al lavoro

  • Fai colazione con un amico

  • Aiuta qualcuno che ne ha bisogno

  • Chiedi a qualcuno che ami di vederti con regolarità

antistress

Il contatto fisico, guardarsi negli occhi, ascoltare una voce con attenzione, parlare, abbracciarsi, può ridurre rapidamente la risposta di stress del tuo corpo, anche se la situazione difficile rimane la stessa.

Forse te ne sarai accorto tu stesso, di quanto questo sia importante, in questo periodo di limitazione dei contatti fisici che tutti stiamo vivendo.

Non sempre è possibile trovare qualcuno che sappia ascoltare in modo aperto, affettuoso, senza giudicare e, ancora meglio, senza “mettersi in cattedra”. A volte, anche per un breve periodo, può essere utile rivolgersi a un counselor professionista, formato all’ascolto.

11. Prenditi cura di te stesso

Non lasciarti travolgere così tanto dalle cose da dimenticarti che prendersi cura di se stessi è una necessità, non è un lusso.

Specialmente quando senti che lo stress ti incalza, fai qualcosa che ti dà gioia, come:

  • Suonare uno strumento

  • Preparare una torta

  • Disegnare

  • Cantare

  • Accendere una candela profumata

  • Fare una passeggiata

  • Carezzare il tuo gatto o il tuo cane

  • Ascoltare musica con attenzione

  • Prendere un tè con un amico

tranquillità

12. Tieni traccia dei progressi

Qui in basso troverai una tabella per tenere traccia dei tuoi progressi nel controllo dello stress e nella sua riduzione, che sono progressi verso la calma e la felicità.

Scaricala  e riempila ogni giorno con delle semplici spunte.

Potrai verificare come ti senti nei giorni in cui hai spuntato più caselle rispetto a quelli in cui ne hai spuntate meno.

E potrai vedere quali sono le strategie che funzionano meglio per te in questo preciso momento della tua vita

Clicca e scarica la tabella

Concludendo

In questa mini guida ti ho rivelato 12 strategie per combattere lo stress cronico, questo nemico sottile che spesso ci avvelena la vita senza che ce ne rendiamo conto.

Sono tutte strategie sostenute dalla ricerca scientifica e che ho verificato io stesso nella mia vita e con tanti clienti che seguo individualmente in tutta Italia.

Lo stress richiede di essere affrontato da più parti, con pazienza e costanza.

Comincia a mettere in pratica queste 12 strategie e continua a seguirmi su Liberidastress.com per scoprire tutti gli approfondimenti, i corsi e le informazioni che ti possono servire in questo tuo percorso di liberazione dallo stress, verso la calma profonda e una ritrovata serenità.

Puoi cominciare anche subito con un percorso molto potente che utilizza il semplice respiro, lo trovi qui:

Il Potere del Respiro

Se senti il bisogno di suggerimenti personalizzati, puoi sempre contattarmi qui.

Nel frattempo, per favore, lasciami il tuo commento qui sotto.

Leggo tutti i commenti, uno a uno, e rispondo personalmente a tutti, quando posso!

A presto,

Marco Coccioli